[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem - [...]
[...] na orifesjonalnej siłowni i nabrałem masę a teraz chcę się wyrzeźbić i ułożyłem taki plan może ktoś go sprawdzić i jak coś poprawić z góry dziękuję Poniedzialek Klatka: unoszenie hantli oburacz przed siebie pozwoli nam sie rozgrzac wycisk lawka plaska sztanga wycisk skos dodatni hantle wycisk skos ujemny sztanga butterflay Biceps: uginanie [...]
[...] siłowni dostałem taką o to rozpiskę: I dzien: klatka: rozpietki, wyciskanie sztangi na lawce plaskiej, wyciskanie sztangielek na lawce skosnej, wyciskanie na hamerze barki: unoszenie sztangi bokiem w opadzie tulowia, wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie sztangi wzdłuz tułowia, unoszenie przedramion bokiem stojac, łydki: wspiecia nog na maszynie [...]
Pon - Barki + Kaptury Barki : - wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(12)(10)- progresja - wyciskanie sprzed głowy sztangi 3*12(10)(10) - progresja - unoszenie hantli bokiem - 4*12(10)(10)(10) - progresja - przyciąganie sztangi łamanej do brody 3*12(10)(10) - progresja Kaptury: - szurgsy sztangą 4*15(12)(12)(10) - progresja - szurgsy 3*15(12)(10) [...]
witam Cię. Zakładałem chyba już 2 razy tu temat o poprawę planu i nikt się nie wykazał jakąś konkretną inicjatywą by go ocenić i ewentualnie poprawić. A ze Ty się znasz na rzeczy więc proszę Cie o pomoc. Wiek: 16, Staż: 8miechów (wczesniej przez 2 lata tylko marne machanie), DIeta: jest, Suple: Chela Mag, Xplode, białko, OMEGA3, Bcaa... A oto [...]
[...] do góry Klatka skos - jw. Klatka głową w dół - jw. Butterfly - 4 x 20 Biceps Sztangielki - 20,15,12,10 Młotek - jw. Łamana -jw. o kolano - jw. Na koniec brzuch ABS 8 -minut unoszenie kolan do góry - poręcze 4 x 30 kręcenie się na "talerzu" 4 x 100 Bieżnia 30 minut - tempo 10.5 - wznios 2% Wtorek Plecy Wyciąg z góry - 15,12,10,8,6 piramida do [...]
[...] podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa Wolne Czwartek barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na [...]
Witam prosze w imieniu kolegi (188 CM wzrost , 88 kg , wyciskanie 110 , 42 biceps) / o ocene treningu wytrzymalosciowego DZIEŃ 1 Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej-4 s.- 15-20 + Rozpiętki 4s Skos gora 2)Wyciskanie sztangielek głową w dół 4s 15-20 3) Brama 4 s.- 15-20 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie [...]
[...] ciąg; ściąganie linki wyciągu górnego; wyciskanie na skosie ujemnym; wyciskanie sztangielek na barki; uginanie w oparciu o kolano na biceps; wyciskanie francuskie leżąc; unoszenie nóg na drążku; obracanie przedramion. Poniedziałek: skakanka; 300 Kettlebell Chalenge; walka z cieniem i worek; rozciąganie Wtorek: wolne Środa: przysiady; [...]
[...] Serie piramidalne PONIEDZIAŁEK klata sztanga na płaskiej ławie 4x 20, 16, 12, 8 (co serię więcej kg) rozpiętki 2x 20 bary wyciskanie sztangielki 4x 20, 16, 12, 8 unoszenie sztangielki bokiem w górę 2x 15 tric francuskie na płaskiej ławie 3x 20, 16, 12 prostowanie ramion w opadzie 2x20 pompki w podporze tyłem 1xmax WTOREK [...]
Mam 17 lat ćwicze ponad 1,5 roku 73 kg wagi 37,5 w łapie i szykuje się do cyklu na kreatynie a więc i trening należałoby troche zmienić. Trening na mase. Odrazu mówie nie ćwicze nóg na siłowni bo miałem kontuzje kolana i narazie nie moge (tylko rehabilitacja i rowerek) Dotychcasz ćwiczyłem układem: PON klatka+triceps ŚR barki PT plecy+biceps Teraz [...]
[...] 10 10 8 wykroki z hantlami 12 10 10 8 martwy ciag na prostych nogach 12 10 10 8 wspiecia - lydki 20 18 16 (robie jednoczesnie ze szrugsami) wyciskanie hantli siedzac 12 10 8 unoszenie hantli do przodu 12 10 8 wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 12 10 8 szrugsy 20 18 16 (robie jednoczesnie z lydkami) sb - plecy, triceps, brzuch podciaganie na [...]
[...] lub hantle 4x10-8 -rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie Doradzcie co lepiej. Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8 -unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 3x10-8 -uginanie mlotkowym 3s Plecy -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 4s -wiosłowanie ze sztangą w opadzie [...]
Poniedziałek (klatka, triceps): Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x15 Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Wyciskanie sztangielek głową w dół 4x15 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x15 Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu (linki) 3x15 Odwrotne pompki 4x15 Prostowanie przedramion na maszynie 3x15 Brzuch: Skłony tułowia z linką [...]
[...] PLECY/BICEPS Podciąganie na drążku - 4 serie MAX MC - 3 serie 14/12/10 Wiosłowanie - 3 serie 14/12/10 Wznosy tułowia - 3 serie 14/12/10 Sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie 14/12/10 Hantlami na przemian stojąc - 3 serie 14/12/10 Modlitewnik hantle - 3 serie 14/12/10 Sobota BARKI/NOGI Maszyna - wyciskanie - 4 serie [...]
[...] stojąc 3 x 10, 8, 8 przedramię: -uginanie przedramion nadchwytem 3x10,8,6 -uginanie przedramion podchwytem 3x10,8,6 pt: barki: -wyciskanie sprzed głowy 3x10,8,6 -unoszenie w opadzie 3x10,8,6 -unoszenie bokie 3x10,8,6 nogi: -przysiad 4x12,10,8,6 -uginanie ud leżąc 4x12,10,8,6 -uginanie podudzi leżąc 4x12,10,8,6 do tego mam brzuch [...]
Wiek 28 Waga okolo 92 Wzrost 180 Obwód ramienia okolo 37 Obwód klatki okolo 100 Obwód uda 63 Obwód talii 93 Staż na siłowni 6 mcy przerwa pol roku i teraz 3 mce Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy) Narazie tego nie pilnuje ale pozni3j bedzie pewnie 55wg 30bialko i 15 fat i jakies 3200 kalorii Ile i jakie przebyte [...]
Jestem tu nowy... Pasuje sie przywitac i mam nastepujace pytania ...otoz cwicze dopiero dwa miesace z przerwa.. tzn cwiczylem jakies 2 tygodnie na ATC pozniej wedlug planu na mase ktory znajduje sie ponizej , nastepnie niecaly sierpien przerwa i teraz miesac znow na tym treningu. wiek 19 lat ,175 cm zwrostu ,64 kg Podstawowe połączenie: I [...]
[...] wykroczne 4 serie 10/10/10/10 2) przysiady ze sztangą 4 serie 12/12/10/8 3) wspięcia stojąc 4 serie 10/10/10/10 Barki 1) Wyciskanie sztangi w pionie 3 serie 12/12/10/ 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/10/ 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/10/10 Niedziela: Plecy: 1) podciąganie na drążku 4xseri max 10/8/5/5 2) wiosłowanie [...]
[...] na palce stojąc 3s 10 Plecy: - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s 12 10 10 8 - martwy ciąg 3s 12 10 8 Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem 3s 10 8 8 Brzuch: - Ławka rzymska 3s 20 - unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 15 Biceps: - uginanie ze sztangielkami stojąc 3s 12 10 8 Triceps: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
